ورزشرانینگدویدنماراتونID: 63
از صفر تا ۵ کیلومتر؛ برنامه ۸ هفتهای برای تازهکارها
کاربر #77 دقیقه مطالعه۹۶۷ پسند۱۲٬۸۹۰ بازدید
اگر الان نمیتوانید ۵ دقیقه بدوید، این برنامه ۸ هفتهای شما را آماده دویدن ۵ کیلومتر میکند.
هفته ۱ و ۲: ۳ بار در هفته. ۵ دقیقه گرم کردن. ۸ بار تناوب ۶۰ ثانیه دویدن آرام / ۹۰ ثانیه راه رفتن.
هفته ۳ و ۴: تناوبها طولانیتر میشوند. ۳ دقیقه دویدن / ۳ دقیقه راه رفتن.
هفته ۷ و ۸: دویدن ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیوسته. به ۵ کیلومتر میرسید.
نکته مهم: آرام بدوید. خیلی آرام. اگر میتوانید حرف بزنید، سرعتتان درست است.